Výživová poradkyně Mgr. Ing. Markéta Rozinková - změňte svůj život - Ovesné vločky, jejich význam a problematika instantních vloček OBJEKTIVNĚ

Ovesné vločky, jejich význam a problematika instantních vloček OBJEKTIVNĚ

Ovesné vločky

Mnoho z Vás, kteří mě navštěvují, nebo se na mě obrátí jen o radu na sociálních sítích, mě často počastují dotazem, co třeba říkám na instatní kaše. Prý jsou relativně levné, rychlé, úplně super věc, jen zalít vodou v práci a jde se jíst.

Skutečnost je však trochu složitá, ne ale jen černobílá. Nic není černobílé…

Důvodů, proč jíme (a měli bychom jíst) ovesné vločky, je několik.

  • Jsou unikátní svým složením, jsou výborným zdrojem pomalých cukrů = polysacharidů (cca 65 %), které nám dodají energii opravdu pozvolna, energie nám vydrží opravdu dlouho a nemáme po nich za pár hodin pocit únavy anebo vlčího hladu. Vše ale záleží i na další kombinaci a míře zpracování. Ovesné vločky mají střední glykemický index, ale vysokou glykemickou nálož.
  • Jsou výborným zdrojem rostlinných bílkovin (cca 15 %) s dobrým poměrem esenciálních aminokyselin, bohužel i zde se najde limitující aminokyseliny, proto tuto bílkovinu ovsa nazýváme jako neplnohodnotnou. Ale mají i dobrý obsah Lysinu a Methioninu, což jsou AMK s dobrou biologickou hodnotou, tím jsou ovesné vločky nutričně hodnotnější, než třeba pšenice nebo ječmen.
  • Ovesné vločky mají nejvíce tuku obsažený v klíčcích, které mají skvělý poměr omega 3 a 6 MK, vynikají vysokým obsahem kyseliny linolové. Jejich úprava při výrobě vloček zamezí jejich oxidaci, na kterou jsou tyto MK velmi citlivé.
  • Vláknina – ovesné vločky obsahují až 15 % vlákniny, význam vlákniny je velmi pestrý a každý by měl denně zařazovat zdroje vlákniny do svého jídelníčku. Více o vláknině najdete v tomto článku: https://marketarozinkova.cz/blog/o-zdravi-a-vyzive/160-potravni-vlaknina-a-jeji-vyznam-v-prevenci-onemocneni-souvisejicich-s-metabolickym-syndromem
  • Lecitin obsažený v klíčcích je výhodný nejen pro náš mozek
  • Málokdo ví, ale ovesné vločky jsou blahodárným zdrojem železa, které se však lépe využívá v kombinaci s ovocem nebo jiným zdrojem vitaminu C, více o železu najdete zde: https://marketarozinkova.cz/blog/o-zdravi-a-vyzive/51-vyznam-zeleza-ve-strave
  • Kromě železa jsou vločky z ovsa bohatým zdrojem kyseliny listové, kyseliny pantotenové, vitaminu A – retinol, B1 – thiamin, B2 – riboflavin, B6 – pyridoxin, D – cholekalciferol, E – tokoferol.
  • Víte, že vločky jsou také zdrojem draslíku, hořčíku, zinku, manganu, mědi, vápníku? Dalo by se říci, že jde tedy o velmi hodnotný zdroj komplexních vitaminů a minerálních látek vč. stopových prvků. Jeden by si řekl, že má all in one a nepotřebuje snad ani suplementy? Dalo by se říci, ale tak jednoduché to není. Nic není černobílé a všeho moc škodí, i toho zdravého.
  • Vysloveně ovesné vločky se doporučují konzumovat pro obsah B-glukanů, které patří do skupiny rozpustné vlákniny, která pomáhá zvyšovat objem stolice, sytivost v žaludku, pomáhá trávenině hladčeji procházet střevem a pomáhá posilovat imunitní systém, neboť slouží jako výživa pro náš přátelský střevní mikrobiom. Imunita je v tomto období velmi diskutována, více se o imunitním systému dočtete v tomto článku: https://marketarozinkova.cz/blog/o-zdravi-a-vyzive/171-imunitni-system . Zatím je potřeba více důkazů, ale vláknina se může podílet na snižování cholesterolu v krvi a pomáhá s regulací cukru v krvi, tudíž účinky vlákniny z ovsa ocení diabetici i hypertonici nebo osoby s chronickým zánětem ve žlázách s vnitřní sekrecí, jako jsou štítná žláza.

Abychom si uvědomili pojem, v čem jsou instantní odlišné od klasických vloček, bude nejlepší vysvětlit, jak se ovesné vločky vyrábí…

Výroba ovesných vloček:

 

Ovesné vločky se vyrábějí z ovsa pluchatého a ovsa bezpluchého.

Proč se ale paradoxně vyrábí více z pluchatého ovsa, když bezpluchý neobsahuje obalové vrstvy a jeho zpracování by bylo jednodušší, je následující. Oves bez pluch má nižší výtěžnost a jiné nutriční vlastnosti, proto se tak často k výrobě ovesných vloček nevyužívá. Je to ale individuální záležitost výrobce. Ze zásobníkových sil se oves doveze do výroby, kde se ze zásady vyčití, odstraní se kaménky a oves jde do napařovací komory.

Napařování je velmi podstatný krok pro inaktivaci enzymů, které by jinak poškozovaly tuk a škrob obsažený v obilkách. To se provádí při teplotě cca 80 °C, jinak by vločky brzy zhořkly a zežlukly.

Pak stačí zrna po napaření privést na mačkací stolici, dosušit je a vločky jsou připravené k balení a následně k expedici.

TAKTO SE VYRÁBÍ VĚTŠINA VLOČEK Z JINÝCH ODRŮD. BĚŽNÝ TRADIČNÍ POSTUP NÁM ZAJISTÍ KRÁSNÉ JEDNOTNÉ VLOČKY, ALE ČASTĚJI SE VYUŽÍVAJÍ I VLOČKY JEŠTĚ JEMNĚ DRCENÉ, S PŘÍDAVKEM VLÁKNINY, NEBO S PŘÍDAVKEM KLÍČKŮ. www.aktin.cz má rověž super jemné ovesné vločky.

Vločky stačí před konzumací chvíli namočit, nebo uvařit chvíli s mlékem, nebo namočit přes noc a ohřát ráno 30 s v mikrovlnce. A jistě není od věci udělat si z nich granolu nebo domácí müsli – 250 g vločky, 2 banány, skořice, kakao, čekankový sirup, trochu oleje, a dát na pečicí papír rozdrobit a sušit na 170 °C do trouby asi na 30 stupňů. Taková směs se má skladovat v suchu a temnu v dobře uzavíratelné nádobě. Příprava není nijak zdlouhavá, i když se někomu to může zdá času až až.

Pak jsou ale na trhu k dostání i instantní druhy vloček, které se mohou vyrábět 2 způsoby, ale opravdovou technologii není možné zcela popsat, nebo každá firma má své know how. Vločky instantní se vyrábí buď jen čisté, neochucené, ale najdou se i varianty ochucené. V lepším případě jen ovocem a xylitolem, v tom horším případě s cukrem a umělými aditivy.

  • Instantní vločky slepované z ovesné drti – vlastně mouky, která se po namletí napaří a vlastně z mouky se vyrábí. Takže jde o takový obrácený proces.
  • Extrudované vločky – vznikají extruzním vařením surovin, následně se pak hmota nadrtí nebo nakrájí na požadovanou velikost. Extruze snese různorodý materiál, od mouky po větší kusy zrn, které se drtí a přidává se ochucující roztok. Na extruzi postačuje nižší tlak a po upečení mohou mít vločky různou strukturu od pozohýbaných popraskaných, až po vrubované ploché tvary.
  • Pufované = znamená z anglického překladu slova puffed – oteklý nebo opuchlý. Tento termín se ujal v 90. letech, kdy se u nás tato technologie rozvíjela a protože byla velmi nevšední. Vstupní surovinou je ve výrobcích nejčastěji pšenice a rýže. Z technologického hlediska jde o suroviny s vysokým obsahem škrobu, který je základem pro tvorbu pufované struktury. Při tepelném zahřívání je voda pohlcována škrobem, vznikne struktura gelu, tvořená zmazovatělým škrobem. Při působení tlaku a vyšších teplot vzniká v zrnu pára, která se při náhlém snížení tlaku odpaří a vytvoří se tak typická struktura s póry a s lesklým povrchem zrn Následně se pak výrobky suší a drtí na rovnoměrnou strukturu.

JDE UŽ O VÍCE ZPRACOVANÉ SUROVINY

Problém je ale ten, že takto zpracovaná surovina už nemá ty samé nutriční hodnoty, jako přirozená surovina.  Sice jsou vločky za chvíli hotové, ale nejsou už zdrojem živin, jako je uvedeno v bodech 1-9. Jde to ruku v ruce s pocitem sytosti, který v tomto případě není tak uspokojivý. Spíše naopak.

 Instantní vločky mají:

  • vyšší glykemický index díky vyššímu narušení struktury a nižšímu obsahu vlákniny
  • menší obsah B-glukanů, vitaminů a minerálních látek
  • po jejich konzumaci se dříve při nevhodné kombinaci s dalšími potravinami rychle dostaví pocit hladu
  • Rychleji se tráví, ale nemají prospěch pro střevní mikrobiom
  • Díky jiné struktuře jich jsme schopní sníst více

Tudíž instantní vločky nedoporučuji pro všechny, co se snaží redukovat svou váhu, mají spíše sedavé zaměstnání, nebo mají léčený diabetes mellitus I. či II. typu…

Ale, jak píši, nic není černobílé, neb…

  • Instantní varianty se lépe hodí pro sportovce, kteří potřebují dostat do sebe více energie na úkor objemu.
  • Pro sportovce mají skvělé využití také proto, že se po nich může v klidu sportovat bez strachu z těžkosti, nebo neustálého odbíhání na toaletu. U vrcholových sportů bývá vláknina něco jako kontraproduktivní prvek... Ale nikde nepíši, že vrcholový sport má něco společného se zdravím…
  • Pro osoby s dráždivým tračníkem, záněty střev, po ulcerativní kolitidě, po resekci nebo operaci střev, po resekci žaludku po rakovině, nebo u osob s Crohnem či celiakií v akutní fázi. Hodí se občas i pro osoby s refluxem nebo po léčbě rakoviny tlustého střeva. Nedráždí, dobře se tráví a nedělají těžko.
  • Vhodné jsou i pro ty, co jsou v programu přibírání hmotnosti.
  • Pro děti do 6 let na zpestření, pravidlo vlákniny je 5 g + věk dítěte, proto by se měly vločky a instantní kaše střídat. Rozhodně ale nedoporučuji obilné kaše s přidaným palmovým tukem, cukrem a dalšími zbytečnými aditivy. Pro děti se dá taková rychlá domácí kaše namíchat z ovesných instantních vloček, oblíbeného umělého mlíčka nebo i kravského mléka pro starší, plus čerstvé ovoce. Na to Vám mohou posloužit čisté kaše z DM nebo Nomina.
  • Na zahuštění omáček, do karbanátků, čirokovou kaši používám na obalení vegetariánských placiček, kde dobře nahradí strouhanku – třeba od Nomina – pohanková, čiroková,…
  • Směsi s proteinem jako nouzovka bez cukru, ztuženého tuku a dalších zbytečností, výhodou větších balení je možnost unifikace na míru každému, ale spíše vnímejte jako zdroj svačin pro případ nouze https://www.fitness4u.cz/prom-in-new-low-carb-protein-mash-500-g/?variant=72465&gclid=CjwKCAiAmrOBBhA0EiwArn3mfOSPPsXXC8_8HsGdG0FnmPorlafCCkEOXyk3JAWM-GOHCfOXnv7jCRoCXSMQAvD_BwE

Co se týká chuti, osobně jsem raději za přirozenou strukturu, pokud někdo nesnese celé velké, může zkusit jemné ovesné vločky, které si můžete i namlet na mouku a používat do pečení.

Klasické ovesné vločky se hodí i do smoothies, stačí namixovat protein, vločky, ovoce s vodou.

Instantní kaše mi chutnají blátivě, moučně.

Samostatnou kapitolou jsou kaše ze sáčku. Pár příkladů za všechny:

Probio instantní kaše:

 https://www.fitness4u.cz/topnatur-probio-kase-sladka-180-g/?variant=74254&gclid=CjwKCAiAmrOBBhA0EiwArn3mfJ8x6aMuxHWMj-dUOpN6P8K1qxi155gj409bW6hJOVxzD8KhRaTMsBoC-jQQAvD_BwE

 

Složení:

Instantní rýžová mouka 40 %, kokosový tuk, sušený glukózový sirup, inulin 6,4 %, nativní kukuřičný škrob, čokoláda hořká 5 % (cukr, kakaová hmota, kakaové máslo, emulgátor: slunečnicový a sójový lecitin, přírodní vanilkové aroma, vanilin), třtinový cukr, vitaminový a minerální premix, strouhaný kokos 1,5 %, sůl, probiotické kultury 6 kmenů* (množství 5 miliard na 1 porci); emulgátor: E472e (rostlinný původ), stabilizátor: E340, protispékavá látka: E551, aroma.

Nutriční hodnoty ve 100 g:

Energie: 1772 kJ/423 kcal. Tuky: 18 g z toho nasycené mastné kyseliny: 16 g. Sacharidy: 58 g z toho cukry: 11 g. Vláknina: 6,5 g. Bílkoviny: 4 g. Sůl: 0,53 g.

Porce této kaše je 60 g a když si k tomu přimyslíte ještě ovoce a mléko, jste na dost velké hodnotě, vzhledem k tomu, že kaše má sloužit do práce. Děkuji, opravdu nechci mouku s tukem ztuženým a sušeným glukózovým sirupem.

Instantní nemusí být jen problém a zbytečnost, hodí se spíše před sportem, u hodně aktivních lidí, co by jim klasická dělala těžko na trávení, nebo u osob s žaludečními potížemi, syndromem dráždivého tračníku, nebo do vaření, na zahuštění, kde bude textura jemnější, vyhýbejte se hujdě typu TOPNATUR a zohledněte své potřeby.

Ovesné vločky hodnotím právem jako superfood dnešní doby. Základ celé mé kuchyně, zařazujte ji pravidelně i vy a tělo se vám odvděčí…

Pro registrované