Kvalitní spánek jako jeden z pilířů pro zdraví a krásnou postavu

Mnoho z Vás mě prosí o radu, jak si dát své zdraví, tělo, mysl, duši do pořádku a někdy musíme začít i od tohoto faktoru: Chodíte spát pozdě, nebo se budíte, neumíte se na spánek dobře připravit a pak spíte nekvalitně, nemáte pro něj dobré prostředí a zázemí...

Jak ovlivnit jeho kvalitu a dát tělu po celém dni zaslouženou a potřebnou regeneraci?

Spánek je složitá problematika, která má na sebe navázána několik faktorů, co jej mohou ovlivnit, respektive jeho kvalitu, zde jsou.

  • Rozčilování před spaním – snažte se neřešit vážné věci před spaním, nechte si už klid, to platí i pro děti
  • Snažte se nejíst navečer tučná jídla, nebo jídla hodně dráždivá či spatně stravitelná, stačí někdy volit i lehčí úpravy, co Vám pomohou jídlo udělat lépe stravitelným bez pocitu kamene v břiše – může být klidně večer rýže s masem a lehkou zeleninou, rajčatová omáčka s těstovinami a trochou sýra, naopak pozor si dávejte na smažená vejce, topinky, tučné slané uzeniny, jako klobásy a lovečák, pokud možno pozor i na těžkou zeleninu, jako jsou zelí, kedlubne, ředkvičky. Pozor také na pečené brambory nebo těžké omáčky. Pro děti to platí dvojnásob. Párky s kečupem opravdu není nic, co by dětský žaludek chtěl večer trávit.
  • Vybírejte potraviny s menším obsahem soli, sůl také na žaludek působí hodně dráždivě a celou DDD doli máte třeba v 1 balení tvarůžků nebo v 7 dkg selského salámu
  • Omezte i před spaním chilli a další ostré a pikantní jídlo, což dětem opravdu dobře nedělá.
  • Omezte větší přísun ovoce, medu, zdravě se tvářících sladidel, cukrovinek, raw tyčinek, sušeného ovoce, čokolády, oplatků, sladkých limonád a šťáv, velké množství pečiva, spíše si dejte lehčí jídlo s bílkovinou a zeleninkou lehčí. Nekupujte a nejezte sladké jogurty a náhrady podobné jogurtům. Nejezte ovoce večer a už vůbec ne samotné jen tak… Uvidíte, to se bude dětem spát…!!!
  • Hýbejte se, klidně i večer se běžně na chvíli projít, pokud s usínáním máte problém, děti si mohou udělat nějaké protahovací cvičení, dospělí i nějaká dechová.
  • Omezte elektroniku v postelích na minimum, i před spaním se snažte trávit čas lépe a kvalitněji, rychle utíká, nepromarněte ho tím, že odložíte děti k tabletu…
  • Snažte se jít spát dříve, pozdější usínání až okolo půlnoci nezaručí kvalitní hluboký spánek s dlouho fází REM, spánek je tudíž méně kvalitní, i když spíte dlouho…
  • Dobře před spaním vyvětrejte, ideální teplota pro spánek je pro každého jiná
  • Mějte kvalitní povlečení, prostěradlo, vzdušné peřiny, adekvátní oblečení na spaní pro děti.
  • Omezte kofeinové nápoje a pravé čaje s obsahem theinu dávejte naposledy 6 hodiny před spaním. Cola nebo kofola na večeři nejen před spaním rozhodně do dětského jídelníčku nepatří. Pozor ale Vy dospělí, kvalitní espresso nemá kofeinu moc, spíše minimum, lepší jsou proto tzv. shoty, či ristretta, než turecká káva. Pokud máte rádi jen turka, zkuste ve formě frenchpress.
  • Zdravé střevo – existují již celkem dobře ověřené důkazy o tom, že zdraví našeho střeva je provázáno s naší náladou a psychikou. Střevo je náš hlavní imunitní orgán, jako ta hlavní bariéra pro ochranu těla před infekcí v vnějška, společně s kůží. Aby bylo střevo dobře chráněno, je potřeba mít zdravý mikrobiom – bakterie přirozeně osidlující náš trakt… Jakékoliv změny nebo nestandardní situace jej ovlivní – stres, nekvalitní strava plná na cukry a polotovary, umělé náhražky, nedostatek vlákniny, kysaných výrobků, zeleniny, vitaminů. Stačí si pak přidat nějakou léčbu antibiotiky a celý mikrobiom se velmi oslabí. Dbejte o to, aby jídlo pocházelo z kvalitních zdrojů, pokud možno bylo co nejméně zpracované, vyhýbejte se konzervám s něčím, co je sotva jen maso, sezónní zeleninu a ovoce, přiměřeně masa, celozrnné pečivo, kvalitní sýry, prostě, když si nebudete vědět rady, podívejte se zpět o 100 let, jestli by si to někdo
  • Udržujte se v aktivním životním stylu, vyhledávejte příležitosti k pohybu, udržujte si zdravou váhu, jak jsem psala, lidé s nadváhou jsou více unavení a přitom jim porušená hormonální hladina narušuje i spánkové procesy. To samé platí i u dětí.
  • Nepijte před spaním alkohol, narušuje jeho kvalitu, hloubku a délku, což také nepříznivě ovlivňuje metabolismus živin v játrech
  • Případně zvolte i suplementaci kozlíkem nebo melatoninem - melatonin je látka tělu vlastní (tzv. spánkový hormon), která se vyskytuje se u řady organismů včetně savců. Jeho hladiny jsou silně závislé na střídání světla a tmy. Hlavní místo jeho tvorby je u člověka v šišince, odkud je uvolňován do krevního oběhu. Melatonin je jedním z nejdůležitějších spánkových regulátorů. Schopnost jeho tvorby se ale s narůstajícím věkem postupně snižuje. To může být považováno za jeden z důvodů zvýšeného výskytu nespavosti ve vyšším věku a u osob se sníženou hladinou melatoninu v krvi.  Suplementace Melatoninem jako doplňkem stravy je opravdu vhodná hlavně pro vytížené lidi, těžce trénující sportovce a osoby, které často cestují. Nejedná se o návykový lék (!!), jde o látku tělu vlastní, která může pomoci s regulací spánku. Narozdíl od léků na předpis nemá vážné vedlejší účinky pro zdravé jedince a prakticky se jím nelze předávkovat - dávkování ale vždy konzultujte se svým ošetřujícím lékařem, který zná váš zdravotní stav a dokáže vám určitě i správnou dávku Melatoninu. Jak bylo psáno výše, vždy otestujte svoji vlastní toleranci, ideálně začnětě s 1/2 tablety (1 mg Melatoninu). – tento kvalitní najdete na mém e-shopu marketarozinkova.cz
  • Důrazně doporučuji kvalitní spánek u klientů s autoimunitními chorobami – revmatoidní artridita, porucha funkce štítné žlázy, roztroušená skleróza, diabetes mellitus – pokud spíte málo, vaše tělo to začne vnímat jako silnou deprivaci a vy se nebudete moci udržet atělo Vás bude hnát k dojezení se kalorickým jídlem – velmi tučné jídlo, sladké jídlo, nebo slané smažené chipsy… Osoby se štítnou žlázou nepřiberou ze vzduchu, jíte více, než vydáte energie, ale únava nás nutí to dojíst… Myslete na to!!!

Je hodně snadné říci, no to je sice krásné, ale co Ti, co chodí na směny, v nemocnicích, nebo v nepřetržitém provozu? Přes den se přece špatně spí…

Máte svým způsobem pravdu. Doba je taková, že máme rozhozený režim, až do Průmyslové revoluce se šlo spát, jakmile zašlo slunce, se slepicemi, svítilo se minimálně a zimní období bylo takové více klidnější.

Po průmyslové revoluci se v Anglii začal rozmáchat provoz ve výrobě i v noci a to je kámen úrazu… My nejsme stavění fungovat v noci. Proto doporučuji, když to tak máte, prostě i v noci jíst, pravidelně, jako přes den… Jen lehčí varianty, smoothies z jogurtu z ovoce

Ono je hodně těžké po tělu chtít výsledky a kvalitní práci, když mu nedáte palivo. Prostě tělo je vzhůru, funguje, tak jíst potřebuje…

Motor v autě také nepojede, když mu nenalejete benzín…

Ale rozdíl je, jestli do něj lejete odpadní naftu ředěnou, nebo kvalitní palivo s aditivy… Rozdíl je v tom, že palivům a jejich kvalitě opravdu málokdo asi rozumí, nebo se ujistí, jestli tam opravdu tankuji kvalitu. Ale u potravin se to dozvědět mohu, pokud mi na svém těle záleží a vím, že jídlo ovlivní až 80 % zdraví…

 

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme? optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami. Sportovci a hodně aktivní lidé mají ale potřebu vyšší, až 12 hodin!!!! Je to velice dobré pro regeneraci a dobrou výkonnost. Proto třeba Nowak Djokovic tvrdí, že spí i 12-13 hodin denně… Ale to nemůžeme argumentovat na nás, běžně aktivně pracující a sportující, na nás jen 12 hodin prostě moc a spíše už přespání působí stejně negativně, jako nedospání!!!

Pokud máte hypothyreózu + směnný provoz, je na Vás, co v cestě životem vyhraje, jestli Vaše zdraví, nebo práce, ve které vždy bude každý nahraditelný… Protože se anamnéza s touto prací nikdy nesetká s dobrým průběhem. Ale zdraví máte jen jedno… Rozhodnutí je na Vás, já jen ukazuji cestu a umetám cestičky, nekritizuji, pomáhám, vedu, ulehčuji cestu, nejste na to sami, pokud to chcete změnit, ale je to náročné. Se mnou nebude…

Já ve Vás věřím, nikdo nemá právo říci Vám, že něco nedokážete, nikdo nemá právo brát Vám naději na šťastný a kvalitní život…

Nenechte přijmout něčí fakt, když říkají: „no jo, co bys ještě chtěla, když…“ Není to pravda… Je to na Vás!!! Pokud Vám vadí, že nespíte a chcete to změnit, tak to půjde!!!

Jsem tu pro Vás a posílám Vám mnoho zdraví v tomto čase, ale i síly a vůle

Mgr. Ing. Markéta Rozinková

Nezávislá akreditovaná výživová poradkyně

www.marketarozinkova.cz

tel. 608934323

Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.