Dietární opatření při zhoršené kvalitě, pevnosti či pružnosti kostí
Zjištění, že máte osteopenii nebo osteoporózu je významným signálem pro zamyšlení nad vaším životním stylem a pro pokus o nápravu. Cílem by mělo být odstranit nepříznivý vliv všech faktorů, které navozují úbytek kostní hmoty a zvyšují riziko zlomenin. Většinu z nich ale ovlivnit nelze (rasu, pohlaví, věk, zlomeninu u rodičů nebo vaši už prodělanou zlomeninu). Můžete ale přestat kouřit a případně upravit denní konzumaci alkoholu. Co ještě pro sebe můžete udělat?
Fyzická aktivita - fyzická aktivita je podmínkou průběžného obnovování kosti. Pochopitelně nejvýraznější vliv má fyzická aktivita v období růstu a dospívání. Pokud se množství kostní hmoty v tomto období zvýší o 10%, klesá budoucí riziko zlomenin o 50% a teoreticky oddaluje vznik osteoporózy o 13 let. Fyzicky aktivní muži a ženy mají i ve vyšším věku prokazatelně nižší riziko zlomenin než osoby se sedavým způsobem života. Lepší vlastnosti kostní hmoty se uchovávají i po ukončení aktivní sportovní činnosti. Přiměřená fyzická aktivita je tedy v dospělosti důležitá, ať už ve středním, nebo ve vyšším věku. Doporučuje se především chůze na čerstvém vzduchu. Denně bychom měli energicky chodit alespoň 2 hodiny. Na to je skelet geneticky připraven a vybaven. Naopak sedavý způsob života je pro kosti signálem, že jejich hmotnost je zbytečně vysoká. V kostech je velký počet buněk (osteocytů), které neustále registrují zatížení kostní hmoty a chemickými signály pak řídí stupeň novotvorby kosti v osteoblastech. Při velké fyzické zátěži se kostní hmota také příliš nezvýší. Pokud ale kosti nejsou zatěžovány, ubývají velmi rychle.
Racionální stravování -strava má být vyvážená. Jejím základem by měl být celozrnný chléb, obilniny a těstoviny, ovoce a zelenina, ale také dostatek bílkovin a mléko a mléčné výrobky. Vyváženost stravy má význam i pro zajištění jednotlivých složek, jako jsou vitamin K, draslík, alkalizující složky, fytoestrogeny nebo vláknina. Příznivý vliv na skelet lze očekávat jen od stravy, která má vyvážené zastoupení uvedených složek. Nadměrný příjem jednotlivých látek může kost poškodit, i když se jinak považují za příznivé pro skelet.
Příznivý vliv na kostní metabolizmus a metabolizmus vápníku a fosforu mají minerální látky (vápník a hořčík), bílkoviny, polynenasycené mastné kyseliny, stopové prvky (zinek, měď, bór, mangan), flavonoidy a vitaminy C, D a K.
- Vápník - nejvhodnější k jeho doplnění je zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vápníku. Uvedených 500 mg vápníku je obsaženo v půl litru mléka (bez ohledu na tučnost), v 65 gramech tvrdého tvarohu nebo eidamského sýra nebo ve čtvrt litru bílého jogurtu. Pouze při nesnášenlivosti mléka a mléčných výrobků je nutné užít tabletu vápníku (500 mg denně, nejlépe s jídlem). Vstřebatelnost vápníku klesá také při nedostatku pohlavních hormonů a vitaminu D, při poruchách funkce nadledvin, v přítomnosti kyseliny fytové a šťavelové, nadměrného množství vlákniny, solí hořčíku, draslíku a sodíku). Denní příjem celkem 1,5 g vápníku má být zajištěn u všech nemocných osteoporózou, a to i při další medikamentózní léčbě. Denní příjem vápníku až do 2 g denně se považuje za zdravotně bezpečný a opatrnosti je třeba jen při prokázané tvorbě močových kamenů. Nesnášenlivost mléčného cukru (laktózová intolerance) a nesnášenlivost mléčných bílkovin a v důsledku toho odmítání mléka jsou častou příčinou nedostatečného zásobení těla vápníkem a zrychleného úbytku kostní hmoty. Při laktózové intoleranci se většinou osvědčují zakysané mléčné výrobky, sýry a tvaroh. Sojové mléko není vhodným zdrojem vápníku, protože obsahuje větší množství kyseliny fytové, která blokuje vstřebávání vápníku ve střevě. Platí to rovněž pro potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (reveň, špenát), které také zvyšují riziko tvorby močových kamenů, obsahujících šťavelany.
- Hořčík je důležitým regulátorem hormonů, které ovlivňují kostní metabolizmus. Při nedostatku hořčíku se také zrychluje úbytek kostní hmoty. Doporučený denní příjem hořčíku je u dospělých 5 mg na kg tělesné hmotnosti (u žen 320 mg denně, u mužů 420 mg denně). Hořčík je obsažen v listové zelenině, v ovoceech, v čokoládě, mořských rybách, v mase, celozrnných obilninách, ořechách, máku a v některých minerálních vodách.
- Stopové prvky jsou doporučovány v miligramových dávkách za den, ale jsou nezbytné jako aktivátory při tvorbě organické kostní hmoty. Nedostatkem zinku trpí čtvrtina lidí. Fazole, ořechy a celozrnné obilniny jsou také zpravidla dostatečným zdrojem pro zajištění doporučeného denního příjmu zinku (12-15 mg), mědi (3 mg) a manganu (5 mg). U žen po přechodu byl úbytek kostní hmoty bederní páteře při užívání směsi zinku, mědi a manganu pomalejší než u žen, které užívaly jen vápník. Příznivý vliv na kvalitu kostní hmoty mají také bor a selen.
- Vitamin C se příznivě uplatňuje při novotvorbě organické kostní hmoty. Jeho doporučený denní příjem je 60 mg a hlavními zdroji jsou ovoce, zelenina, rajčata, citrusové plody. Vařením a konzervováním se ztrácí až 90% vitaminu C, vhodnější pro jeho uchování je mrazení potravin.
- Příjem vitaminu D - není v Evropě a rozhodně ani v našem geografickém pásmu dostatečný. V potravě získáváme nejvýše 100 mezinárodních jednotek (IU) denně, tedy jen 2,5 tisíciny miligramu. Dostupné jsou jednak rostlinné zdroje (vitamin D2, ergokalciferol), jednak živočišné zdroje, jako jsou mořské ryby nebo čerstvé plnotučné mléko (vitamín D3, cholekalciferol). Tepelná úprava potravin neovlivňuje metabolickou aktivitu vitaminu D. Sluneční záření vytváří dostatek vitaminu D3 v kůži jen během 3-4 letních měsíců. Ani v létě však většina starších lidí této možnosti nevyužívá. Pokud se užívají opalovací krémy s ochranným faktorem vyšším než 8, vitamin D s v kůži už nevytváří. Doporučený denní přívod 800 IU vitaminu D je vhodné trvale zajišťovat u všech starších lidí. Jsou k tomu vhodné přípravky se zaručeným obsahem vitaminu D3, které předepisuje lékař. Příjem vitaminu D, až do 2 000 IU denně je zdravotně bezpečný. Vitamin D se uplatňuje nejen přímým účinkem na kostní buňky, ale také úpravou stavu svalů a příznivým ovlivněním řady dalších orgánů. Vitamin D se proto osvědčuje při svalové slabosti navozené nedostatkem vitaminu D a jeho užívání snižuje riziko pádů a tím i zlomenin. Vitamin D předepisuje lékař, nedoporučuje se kupovat přípravky bez zaručeného a ověřeného obsahu vitaminu.
- Vitamin K je rovněž důležitý pro tvorbu organické kostní hmoty a pro zajištění její dobré kvality. V přírodě se vyskytuje vitamin K1 (v listové zelenině, v morinze, v játrech a ledvinách). Vitamin K2 vytvářejí laktobacily ve střevě. Synteticky byly připraveny další 4 vitaminy K. Denní doporučený příjem vitaminu K je 45 mg.
Nepříznivý vliv na kostní metabolizmus a metabolizmus vápníku a fosforu mají nikotin, nadměrná konzumace alkoholu (více než litr piva, 120 ml vína, nebo 30 ml tvrdého alkoholu denně), černé kávy (více než 10 šálků denně) a syntetických přípravků vitaminu A, nadměrné solení a některé stopové prvky (hliník, olovo, chrom, kobalt, kadmium). Zvláště je nutné zdůraznit, že vápník se dostatečně nevstřebává, pokud je nadměrné zastoupení fosfátů v potravě (maso a potraviny konzervované stabilizátory). V mléce je poměr vápníku a fosfátů příznivý (1 : 0,8). Kolové nápoje, kde je tento poměr 1 : 3,7 nebo různé potraviny s vysokým obsahem fosfátů (salám, klobásy, masové paštiky, některé tavené sýry nebo instantní polévky) zhoršují příjem vápníku.
Významným zdrojem těchto vitaminů i minerálních látek je i Moringa olejodárná, Moringu můžete pořídit v mnoha formách, od sušené drcené v kapslích pro snadné i rychlé užití, nebo i ve formě drceného či celého listu, ze kterého si můžete udělat lahodný bylinný nálev. Nálev je vhodný i pro děti i pro kojící matky, seniory, diabetiky, pacienty s Crohnovou chorobou nebo alergií na mléko či lepek.
Ze suplementů mohu vřele doporučit:
https://marketarozinkova.cz/eshop/sortiment/doplnky/reflex-nutrition/glucosamine-chondroitin-detail
