Oči a jak se starat o náš zrak nejen stravou
Již dávno bylo zjištěno, že strava ovlivňuje také kvalitu vidění a stav očí. Často mě navštěvují klienti, co třeba mají i problém s pálením očí, svěděním v oblasti vnitřního koutku, zamlžováním oka nebo i únavou a otokem. V první řadě se musí omezit také to, co není pro oko přirozené, nebo poupravit tak, aby dokázalo lépe pracovat.
Naše rasa není stavěna na to, abychom seděli 8 hodin za PC a mezitím i potom ještě s mobilem nebo tabletem až do pozdních hodin. Jsme stavěni na to, abychom byli venku. Nejsou pro nás moc dobré ani uzavřené prostory, očím nepřispívá ani klimatizace, změny teplot v rámci několika minut.
Co můžeme ovlivnit ihned je to, že budete dodržovat pokyny pro správné sezení u počítače, nastavíte si přijatelný jas na monitoru a budete si po hodině dávat krátké pauzy. Co se týče telefonu a dalších technologií, také si poupravte jas, nedávejte displeje moc blízko k očím a večer už jejich používání omezte úplně. Kvůli odpočinku zkuste omezit i televizi večer. To vše platí pro dospělé i pro děti, ale u nich bych technologie omezila na max. 2,5 hodiny denně.
Noste kvalitní sluneční brýle pro pobyt venku, žádné kupované od stánku, kvalitní UV filtr zajistí, že se UV světlo nebude lámat přímo do oka, nezapomínejte alespoň jedny brýle mít i ve Vašem autě, není nic horšího, než zatížené oči po cestování do a z práce ve slunný jasný den po celodenním sezení u počítače v klimatizované kanceláři, ulevte oku, jak jen můžete. Pokud nosíte dioptrické brýle, nekupujte si je v obchodě s předem nastavenými dioptriemi, ale věnujte o pár korun navíc (stačí najít obchod, kde nemusíte dát za designové obroučky 10000) a nechte si zrak řádně vyšetřit a dát skla na míru Vám, ne každý má ohnisko čočky přesně uprostřed a ne každému sedne jen daná určitá dioptrie na obě oči.
Je však známo, že mnoha lidem se zhoršuje zrak proto, že nekonzumují kvalitní a také očím prospěšnou stravu, spousta z nás se učilo ve škole, že třeba taková mrkev nebo špenát jsou výborné na zrak, ale jsou ještě i další potraviny, co nám mohou zkvalitnit a ochránit náš zrak? Pro zdraví našich očí může hrát významnou roli dostatečný a vyvážený příjem některých vitaminů, karotenoidů a minerálních a dalších látek. Vitaminy a stopové prvky jsou nezbytné pro dobré vidění a pro zachování zdravých očí od dětství až do dospělosti. Důležité jsou hlavně tím, že „bojují“ proti volným radikálům a tím chrání především oči před oxidativním poškozením, udržují funkci očního nervu a snižují riziko šerosleposti.
Které vitaminy a minerální látky potřebujeme pro zdravý zrak?
- Vitamin A – retinol
Jedna z forem vitaminu A, tzv. retinal, je totiž součástí pigmentu v sítnici oka, v jeho světločivých strukturách. Dopadem světla se tyto struktury podráždí, vzniklý vzruch se pak nervovými dráhami přenese do mozku a my vidíme. Nedostatek vitamínu A vede k šerosleposti. Toto onemocnění se projevuje sníženou schopností vidět za šera nebo obecně při zhoršených světelných podmínkách, např. při setmění nebo umělém osvětlení. Vitamin A je rozpustný v tucích a zdroji jsou: játra mořských ryb, játra a vnitřnosti jiných teplokrevných zvířat, žloutky, máslo, sýry, plnotučné mléko. Doporučená dávka tohoto vitaminu je pro ženy 0,9, pro muže 1,0 mg denně. Průměrná DDD je 0,8 mg denně. Tato dávka by neměla být překročena. Nebezpečné je předávkování vitaminem A pro malé děti a těhotné ženy, protože tento vitamin může být ve vyšších dávkách teratogenní. Těhotné ženy mají doporučenou dávku nižší, 0,8 mg vitaminu A denně, naproti tomu pro kojící ženy se doporučuje 1,2 mg vitaminu A denně. Tento vitamin je však naprosto nezbytný nejen pro dobrý zrak, ale i pro správný vývoj plodu, nelze ho tedy ze stravy vynechat.
Dobrým zdrojem vitaminu A je i forma karotenoidů. Některé karotenoidy mají aktivitu vitaminu A, a to znamená, že náš organismus si z nich dokáže sám vitamin A syntetizovat. Při tomto způsobu příjmu neexistuje riziko předávkování vitaminem A, protože organismus si z karotenoidů vytvoří jen takové množství tohoto vitaminu, které momentálně potřebuje a zbytek z těla vyloučí. Jen ho musíme přijímat více a v častějších dávkách v průběhu dne. Nejznámějším karotenem s aktivitou vitaminu A je beta-karoten, který dává žlutooranžové zabarvení zelenině a ovoci. Nachází se v mrkvi, paprice, meruňkách, broskvích, špenátu, brokolici, jeřabinách, nati petržele apod… Beta-karoten je rozpustný v tucích a lépe se vstřebává, pokud zeleninu či ovoce (např. mrkev, špenát) nadrobno nakrájíme nebo nastrouháme, tepelně upravíme a doplníme olejem nebo jiným tukem. Významným zdrojem provitaminu A je i Moringa olejodárná.
Antioxidanty
Vnější prostředí je zdrojem volných radikálů, látek, které mohou ohrozit naše zdraví. Např. UV záření a ionizační záření jsou zdrojem volných radikálů, které mohou poškodit membrány a proteiny v čočce. Jak stárneme, poškozené části se mohou zvyšovat, čočka ztrácí svou funkci, zakaluje se, v některých případech může tento stav vyústit až v onemocnění, které se nazývá šedý zákal – katarakta. Organismus se dovede proti volným radikálům bránit pomocí tzv. antioxidantů, látek různé povahy, které mají schopnost volné radikály neutralizovat. Mezi antioxidanty patří vitamin E a C, ale také např. karotenoidy, flavonoidy, selen a zinek.
- Vitamin E
Lipofilní vitamin se nachází v nepražených ořeších, semínkách a olejích z nich. Důležité je také jeho zastoupení v obilných klíčcích a avokádu. Je však teplotně nestabilní, proto se do některých olejů přidává i po technologickém opracování a přidává se do potravin s tukem i kvůli zachování tuků před oxidací. Nejlepší je však vybírat extra panenské oleje s ověřeným původem, žádné směsné oleje s pochybnou kvalitou. Jde o důležitý antioxidant, bojuje proti oxidaci LDL cholesterolu, chrání HDL cholesterol, brání tím ateroskleróze a dalším neurodegenerativním onemocněním, jako jsou Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba. Je důležitý v prevenci ischemických chorob srdce a cév.
- Vitamin C
Významným zdrojem tohoto antioxidantu jsou především čerstvé ovoce a a zelenina, ale i další potraviny, co neprošly tepelnou úpravou přes 80 °C. Takže po správném uvaření v páře jsou skvělým zdrojem vitaminu C i brambory. V zimě se doporučuje zařadit kysané zelí. Vitamin C působí při prevenci katarakty velice pozitivně, např. ve studii z roku 1997 bylo prokázáno, že ta skupina lidí, kteří déle než deset let přijímali denně vitaminové preparáty s vitaminem C (400-700 mg), měla o 45 % nižší riziko vzniku katarakty, než skupina kontrolní.
- Zinek
Zinek je prvek důležitý pro regeneraci a hojení ran uvnitř i vně, proto byla nasnadě studie, kdy byly zjišťovány účinky v sítnici i v pigmentu epitelu sítnice. Zinek zde pomáhá s modifikací membrány fotoreceptorů a pomáhá také jako antioxidant. Zinek je hojně obsažen v piniových a dýňových semínkách, červeném mase i vnitřnostech.
- B komplex vitaminů
Pro správnou funkci zrakového nervu (a nervů obecně) jsou nezbytné vitaminy skupiny B. Mírný nedostatek B-vitaminů (zvlášť je-li spojen s kouřením nebo nadměrným pitím alkoholu) může vést k poškození funkcí nervů, k tzv. oční neuropatii. Pro zdravé vidění jsou proto důležité vitaminy skupiny B (vitamin B1, B2, B6, a B12, niacin, kyselina listová, kyselina pantothenová a biotin).
- Lutein, lykopen a zeaxanthin
Tyto látky jsou přírodní barviva, která mají antioxidační účinky. Jsou schopné eliminovat škodlivý vliv volných radikálů a chránit tak zrak před jejich negativním účinkem. Lutein spolu s zeaxanthinem se vyskytují ve vyšších koncentracích v oku, zejména v buňkách makuly. Zde vytváří ochrannou vrstvu, která je schopna pohlcovat škodlivé modré části spektra světelných paprsků a chránit tak makulu před poškozením UV světlem.
Lutein a zeaxanthin se nacházejí v tmavě zelené, červené a žluté zelenině a ovoci. Dobrým zdrojem těchto látek jsou špenát, kukuřice, hrášek, brokolice, pomeranče, kiwi a červené grepy. Lykopen je obsažen v rajčatech a pro jeho lepší vstřebatelnost se doporučuje tepelná úprava, tzn. rajčatové omáčky, co například s bylinkovým kořením s Moringou?
Moringa olejodárná je totiž skvělým zdrojem těchto všech antioxidantů, vitaminů i minerálních látek. Tento zázračný a plně využitelný strom je znám již tisíce let a využívá se i v Ájurvédském léčitelství. Kromě tohoto vitaminu je Moringa zvláštní tím, že obsahuje komplex 90 živin a 46 antioxidantů ve zcela přirozené a dobře vstřebatelné podobě. Proto ji můžete zařadit nejen ve formě bylinných nálevů, ale i v kořenících směsích, kdy spojíte příjemně chutné se zdravým a očím prospěšným. Samozřejmě se změnou návyků, které jsem uváděla výše.
